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En un mundo lleno de estrés y ansiedad, encontrar técnicas efectivas para relajarse y combatir los problemas de salud mental se ha vuelto fundamental. La relajación muscular progresiva es una técnica ampliamente utilizada en el campo de la psicología que ofrece una alternativa natural y efectiva a los fármacos. En esta publicación, exploraremos cómo funciona esta técnica, los síntomas en los que puede ayudar y te proporcionaré instrucciones prácticas para realizar tu primera sesión de forma abreviada.
Relajación progresiva
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El método de relajación muscular profunda, descrito por el médico de Chicago, Edmond Jacobson, en su libro de 1929, revolucionó la forma en que comprendemos y tratamos la ansiedad y la tensión muscular. Jacobson afirmaba que esta técnica no requería imaginación, fuerza de voluntad ni sugestión, y se basaba en la idea de que la ansiedad genera respuestas en el cuerpo que resultan en tensión muscular. Al reducir esta tensión fisiológica a través de la relajación muscular, se puede disminuir la sensación subjetiva de ansiedad.
Síntomas sobre los que actúa:
La relajación muscular progresiva ha demostrado ser eficaz en el alivio de diversos síntomas y trastornos, entre los cuales se incluyen:
Tensión muscular
Ansiedad
Insomnio
Depresión
Fatiga
Síndrome del intestino irritable
Espasmos musculares
Dolor de cuello
Dolor de espalda
Hipertensión
Fobias moderadas
Tartamudeo
¿Cuánto tiempo necesitas de entrenamiento para esta técnica?
Para obtener mejores resultados, se recomienda dedicar de una a dos semanas a la práctica de la relajación muscular progresiva. Durante este período, se deben realizar sesiones diarias de 15 minutos. Con la práctica constante, notarás una mejoría significativa en tu capacidad para relajarte y controlar la tensión muscular.
Instrucciones para llevar a cabo un procedimiento abreviado de esta técnica:
A continuación, te presento un procedimiento abreviado de la técnica de relajación muscular progresiva. La técnica consiste en tensar cada grupo muscular durante cinco a siete segundos y luego relajándolos durante veinte a treinta segundos. Recuerda repetir este procedimiento hasta los 15 minutos diarios. Observa y siente la diferencia entre las sensaciones de tensión y relajación en cada grupo muscular.
Tensión y relajación de los brazos: Cierra ambos puños, tensando los bíceps y los antebrazos durante unos segundos y luego relaja soltando lentamente.
Tensión y relajación de la cara y el cuello: Arruga la frente y, al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia atrás todo lo que puedas, describiendo un círculo completo en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Luego, arruga los músculos de la cara como si quisieras parecer una pasa: frunce el entrecejo, cierra los ojos con fuerza, aprieta los labios, aprieta la lengua contra el paladar y encoge los hombros. Suelta cada músculo lentamente y relaja.
Tensión y relajación de la espalda: Separa los hombros arqueando la espalda como si fueras a hacer una inspiración profunda. Mantén la posición y luego relaja. A continuación, realiza una inspiración profunda y aprieta la región del estómago con la mano. Sostén la respiración durante unos segundos y luego suelta lentamente y relaja.
Tensión y relajación de las piernas: Extiende los pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba con fuerza para tensar las espinillas. Mantén la tensión y luego relaja. A continuación, flexiona los dedos, tensando las pantorrillas, los muslos y los glúteos. Suelta lentamente y relaja.
Consideraciones especiales:
Es importante tener en cuenta que, al principio, es posible que no logres obtener resultados inmediatos con la relajación muscular progresiva. Sin embargo, con la práctica constante, podrás relajar todo el cuerpo en solo unos momentos. Ten cuidado especial al tensar el cuello y la espalda, ya que una contracción excesiva puede provocar lesiones musculares o en la columna vertebral.
En conclusión, la relajación muscular progresiva es una técnica muy útil para controlar la ansiedad, la tensión muscular y una variedad de síntomas relacionados con el estrés. Mediante la práctica constante, esta técnica puede ayudarte a encontrar un estado de relajación profunda y mejorar tu bienestar emocional y físico.
Si tienes dificultades para relajarte a pesar de aplicar esta técnica, no dudes en buscar la ayuda de un profesional de la psicología, como yo, psicóloga de MEVI. A través de la terapia psicológica, puedo brindarte estrategias adicionales para regular tus emociones y entrenar tu cerebro sin necesidad de recurrir a fármacos. ¡Pide hoy mismo tu primera cita gratuita!
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