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¿Cuántas veces te has encontrado con pensamientos que parecen aparecer de la nada, llenándote de dudas y negatividad? ¿Alguna vez te has sorprendido pensando: "Soy un completo desastre" o "Me irá mal, mejor ni lo intento"? Exploraremos cómo se originan estos pensamientos automáticos, identificaremos ejemplos comunes y descubriremos estrategias para redirigir tu mente hacia un camino más positivo.
Pensamientos automáticos
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Aaron Beck, un teórico e investigador que dio inicio al interés en el estudio de la depresión, desarrolló el modelo cognitivo triádico, postulando que nuestras respuestas emocionales son moldeadas por pensamientos automáticos y creencias, a menudo desconocidos para nosotros. Estos pensamientos pueden ser distorsionados y, en muchos casos, negativos.
¿Cómo se crean los pensamientos automáticos?
Beck introdujo la existencia de "esquemas cognitivos", representaciones internas de creencias, expectativas y reglas que moldean nuestra interpretación del mundo. Estos esquemas se van formando a lo largo de la vida en función de nuestras experiencias y nuestras interacciones con el entorno. Imagina que estás intentando entablar conversación con nuevas personas, pero solo recibes sonrisas o silencio. De repente, te asaltan pensamientos automáticos, como "Piensan que soy aburrido". ¿De dónde viene esa certeza? Quizás se remonta a tu pasado, a esos momentos de niñez cuando intentabas relacionarte y sentías que te evitaban. ¿Recuerdas esos días en clase o con amigos, donde tus palabras parecían pasar desapercibidas? Incluso en casa, al intentar sumarte a las conversaciones de adultos, tus opiniones a menudo caían en oídos sordos. Esos recuerdos se suman, creando la idea de ser considerado aburrido. Pero, ¿es real? Es importante recordar que estas son interpretaciones personales, subjetivas y carecemos de certeza sobre las opiniones reales de los demás, porque generalmente vienen de los esquemas cognitivos.
Sostiene además que los pensamientos automáticos impactan directamente en nuestro estado emocional y comportamiento. Por ejemplo, pensamientos negativos y distorsionados como "no valgo nada" o "mi cuerpo es horrible" pueden contribuir al desarrollo y mantenimiento de trastornos psicológicos como la depresión, la ansiedad y los trastornos de la alimentación. Estos pensamientos pueden iniciar un ciclo de retroalimentación negativa, donde los pensamientos generan emociones negativas, que a su vez refuerzan más pensamientos negativos.
Ejemplos de Pensamientos Automáticos
Los pensamientos automáticos se distinguen por su rapidez y falta de deliberación en respuesta a situaciones o eventos. Aquí hay algunos ejemplos comunes en diferentes contextos:
Al cometer un error: "¡Arruiné todo!" "Soy un desastre."
Al recibir elogios: "No merezco esto." "Fue suerte, no habilidad."
Al enfrentar una tarea difícil: "No puedo hacerlo." "Voy a fracasar."
Al conocer gente nueva: "Piensan que soy aburrido." "Debería haber dicho algo más inteligente."
Al enfrentar un problema: "Esto es terrible, nunca se va a resolver." "¿Por qué siempre me pasa a mí?"
Al recibir críticas: "Me odian, seguro me están juzgando." "Soy un completo fracaso."
Al enfrentar cambios inesperados: "Esto arruinará todo mi plan." "No podré lidiar con esto."
Al mirarse en el espejo: "Uy, estoy fatal hoy." "No me veo bien en absoluto."
Al recordar situaciones vergonzosas del pasado: "No puedo creer que hice eso, soy un idiota." "Todos deben recordar ese momento vergonzoso."
Al enfrentar un riesgo o desafío: "No valgo lo suficiente para intentarlo." "Seguro me irá mal, mejor no lo hago."
Estos son solo ejemplos y toma en cuenta que pueden variar de una persona a otra. Dado que a menudo son negativos, su influencia en nuestras emociones y comportamientos es significativa. Reconocerlos y abordarlos de manera positiva es crucial para el bienestar emocional.
"No creas todo lo que piensas controla los pensamientos automáticos. ". - Anónimo
¿Cómo Controlar los Pensamientos Automáticos en tu Vida Diaria?
Existen diversas técnicas para reducir el impacto de estos pensamientos en nuestras vidas. Aquí te presento algunos pasos basados en tres técnicas desarrolladas por Beck:
1.Registro de Pensamientos Automáticos
Consiste en llevar un registro de situaciones, emociones y pensamientos, identificando los más recurrentes, evaluando su realidad del 0 al 100 y planteando pensamientos alternativos más realistas.
2.Técnica de las Cuatro Preguntas
Utilizar preguntas como ¿Cuál es la evidencia que tengo?, ¿Existen puntos de vista alternativos?, ¿Estoy cometiendo algún error? y ¿De qué me sirve?, reflexionar entre estas. Ejemplo: cuando sientes que has cometido un error, reflexiona sobre qué hace creer que es verdad, busca lo que no es del todo real y considera qué podrías corregir si sucede de nuevo.
3.Pruebas de Realidad
Esta técnica desafía los pensamientos automáticos cuestionando su veracidad y buscando evidencia a favor o en contra. Por ejemplo, ante el pensamiento "Nunca hago nada bien", buscar ejemplos concretos que desafíen esa creencia, como puede ser algo que te gusta hacer o practicar un hobby.
Estas estrategias ofrecen la capacidad de generar nuevos escenarios que desafíen los pensamientos automáticos.
Tenemos la capacidad de generar nuevos escenarios
Abordar estos pensamientos automáticos puede ser desafiante, pero no estás solo. Buscar ayuda de un profesional, como un (a) psicólogo (a), puede brindarte herramientas adicionales para gestionar estos pensamientos y mejorar tu bienestar emocional. ¿Qué te parece?
Si nuestro pensamiento queda empantanado por significados simbólicos distorsionados, razonamientos ilógicos e interpretaciones erróneas, nos volvemos, en verdad, ciegos y sordos”.
- Aaron Beck
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