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La ansiedad es un problema de salud mental que afecta a millones de personas en todo el mundo.
"Es quedarse despierto a las 2 am preocupado por un futuro que ni siquiera estás seguro que quieres tener", la ansiedad no solo afecta físicamente sino más bien afecta en tu forma de interpretar y tomar decisiones de la vida cotidiana.
Los síntomas pueden variar en cada persona, son desde sensación de inquietud hasta sudoración excesiva, y pueden ser tan graves que incluso interferir con el sueño.
Si te sientes abrumado por la ansiedad y te cuesta conciliar el sueño, hay varias técnicas que puedes usar para reducir la intensidad de tus síntomas de ansiedad y mejorar la calidad de tu sueño.
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¿Qué puedes hacer antes de dormir y tienes ansiedad?
Primero, debes focalizar tu atención directamente en la necesidad de dormir, no exigirte porque esto será contraproducente pero si podemos darnos una autoinstrucción que nos ayude, por ejemplo, decirnos "eso ya lo resolveré mañana".
Segundo hacer durante el día algunas de las siguientes técnicas.
1 Haz relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica en la que se tensa y relaja los músculos del cuerpo en secuencia. Esto puede ayudar a reducir la tensión muscular y la ansiedad. Para empezar, siéntate o acuéstate en una posición cómoda y concéntrate en los músculos de tus pies. Tensa los músculos de los pies durante unos segundos y luego relájalos. Luego, haz lo mismo con los músculos de las pantorrillas y así sucesivamente, subiendo gradualmente hasta los músculos de la cabeza. Realiza esta técnica al menos una vez al día para reducir tus niveles de ansiedad.
2 Realiza ejercicio regularmente
El ejercicio es una excelente manera de reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, que son químicos naturales que te hacen sentir bien. Además, el ejercicio puede ayudar a reducir la tensión muscular y la fátiga, lo que a su vez puede mejorar tu capacidad para dormir.
3 Mejor la respiración profunda
La respiración profunda es una técnica de relajación que implica inhalar profundamente y exhalar lentamente. Esto puede ayudar a reducir la ansiedad y la tensión muscular. Para hacerlo, siéntate o acuéstate en una posición cómoda y cierra los ojos. Luego, inhala profundamente por la nariz, llenando tus pulmones de aire y sintiendo cómo tu abdomen se expande. Mantén la respiración durante unos segundos y luego exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tu abdomen se contrae. Repite este proceso varias veces para relajarte.
4 Crea una rutina de sueño
Tener una rutina de sueño regular puede ayudar a tu cuerpo a prepararse para dormir. Esto significa acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Además, evita usar dispositivos electrónicos en la cama y crea un ambiente tranquilo y relajante en tu dormitorio.
5 Busca apoyo
Si la ansiedad está afectando significativamente tu calidad de vida y capacidad para dormir, busca apoyo. Nuestro estado de ánimo nocturno es un reflejo de nuestro estado psicológico diurno. Un profesional de la salud mental puede ayudarte a desarrollar técnicas de afrontamiento y estrategias para reducir la ansiedad.
"No es el momento de dormir, es el momento de relajarse".
En resumen, reducir los niveles de ansiedad y mejorar la calidad del sueño requiere de realizar ejercicios durante el día que puedan ayudarte a llegar a la noche con más preparación, poner a prueba cada una, aceptar las emociones y pensamientos que se presentan y resolverlos al día siguiente.
En MEVI, realizamos terapia online y ayudamos a personas como tu a mejorar su bienestar. Puedes probar una sesión sin costo, probar y decidir si continuar.
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